YOI – Zwerchfell

Das Zwerchfell

Das Zwerchfell ist der grösste und wichtigste Atemmuskel in unserem Körper. Er liegt wie eine straff gespannte Membran unter unserer Lunge und schließt den Brustkorb gegenüber dem Bauch mit seinen Organen ab. Bei einer Funktionseinschränkung dieses Muskels kann es zu verschiedenen Folgebeschwerden kommen. Vor allem die Lunge ist bei einer Funktionseinschränkung betroffen. Es kann zur Sauerstoffunterversorgung und einer mangelnden Ausatmung von sauren Stoffwechselprodukten (CO 2 ) kommen.
Die Folgenden Yogaübungen können ihnen helfen diesen Muskel sowohl zu stärken als auch zu dehnen und zu entspannen, denn wie jeder andere Muskel kann auch das Zwerchfell seine volle Funktion nur erfüllen wenn es stark und entspannt in der Mitte unseres Körpers liegt.

Bei den Übungen die das Zwerchfell betreffen ist es wichtig das sie sich langsam an die Übungen heranarbeiten, bei zu schneller Trainingssteigerung kann es sonst zu einem Hyperventilationssyndrom kommen.

Wenn sie merken das ihnen schwindelig wird und/oder ihre Hände taub werden oder kribbeln hören sie auf und machen eine Pause.
Wenn sie eine Zwerchfellhernie haben oder ein Emphysem hatten ist diese Übung nicht für sie geeignet. Tragen sie bei den Übungen am besten eine weiche dehnbare Hose und wenig einengende Kleidung.

Kapalabathi

Kapa bedeutet Kopf im Sanskrit, bathi heißt strahlen man kann diese Übung also mit strahlender Kopf übersetzen.

Diese Yogaübung macht sie mit der Funktion ihres Zwerchfells vertraut und stärkt es. Es ist auch dazu geeignet eine bestehende Verkrampfung zu lösen.

Setzten sie sich aufrecht hin. Entweder im Schneidersitz, Yogasitz oder auf einen Stuhl oder einfach auf den Boden. Öffnen sie die Beine etwa Schulterbreit. Bemühen sie sich eine möglichst aufrechte Haltung einzunehmen ohne sich dabei zu verkrampfen.
Stellen sie sich dazu vor ein Faden hält ihren Kopf über ihrem Körper. Machen sie ein leichtes Doppelkinn und lassen sie ihre Hände ruhig auf ihren Oberschenkeln liegen.

Jetzt lassen sie bewusst die Spannung in ihrem unteren Bauch los. Lassen sie ihren Bauch nach vorne fallen und atmen sie dabei so tief wie möglich ein. Beim ausatmen spannen sie die Bauchmuskeln an und unterstützen so ihr Zwerchfell nach oben zu kommen und die Luft aus den Lungen zu pressen. Machen sie diese Vorübung einige male und versuchen sie ein Gefühl für ihr Zwerchfell zu bekommen.

Ausatmung

• Das Zwerchfell hebt sich, das Lungengewebe wird zusammengedrückt
• Spannen sie die Bauchmuskeln an
• Rollen sie ihre obere Wirbelsäule leicht ein und beugen sie den Oberkörper leicht nach vorne
• kippen sie ihr Becken nach hinten und begradigen sie so ihre untere Wirbelsäule

Einatmung

• Das Zwerchfell senkt sich, die Lunge dehnt sich aus
• lassen sie ihren Bauch nach vorne fallen
• entspannen sie die Bauchmuskeln
• richten sie den Oberkörper auf
• Machen sie ein leichtes Hohlkreuz indem sie ihr Becken nach vorne kippen.

Wenn sie das einige Male gemacht haben, haben sie ein Gefühl für ihre maximales Atemvolumen bekommen.
Atmen sie nun einige Male ganz normal wie sonst auch.
Atmen sie normal und maximal im Wechsel, können sie einen Unterschied spüren ?
Spüren sie nach wie sich ihre Wirbelsäule bei den unterschiedlichen Atmungen verhält.

Versuchen sie nun die Ein – und Ausatmungswechsel schneller aufeinander Folgen zu lassen.
Versuchen sie durch die Nase ein und den Mund auszuatmen.

Als nächstes versuchen sie die Ausatmung zu verstärken. Zählen sie beim Ausatmen still mit und versuchen sie soviel und lang Auszuatmen wie es geht. Lösen sie dann die Anspannung und lassen sie die Luft wieder passiv in ihre Lungen strömen.

Beginnen sie die Übung mit einer langen verstärkten Ausatmung, lassen sie dann die Luft passiv wieder in ihre Lungen strömen und lassen sie den Bauch herausfallen.

Atmen sie in schneller Folge 5 mal ein und aus. Atmen sie zuletzt etwas weniger ein und halten sie die Luft für einige Sekunden an.

Diese Übung können sie so oft wiederholen wie es sich gut anfühlt, steigern sie langsam.
Machen sie sie morgens im Bett im liegen oder zwischendurch bei der Arbeit.

Seien sie bei diesen Übungen Achtsam mit sich, nehmen sie sich Zeit nach- zu- fühlen was sich in ihrem Körper bewegt. Die Atmung ist ein zentraler Aspekt des Lebens. Menschen die Probleme mit der Atmung haben muten sich oft zuviel zu und haben ein starkes Bedürfnis nach Kontrolle. Eine zu flache Atmung hat manchmal mit einer sehr tief sitzenden Angst zu tun. Wenn sie während des Übens spüren das sich Emotionen lösen wie Traurigkeit, Wut, Ekel, Angst versuchen sie diese zu spüren und nicht sofort wieder zurück zu schieben. Versuchen sie ihre Gefühle zuzulassen. Wenn sie Traumatische Erlebnisse in der Vergangenheit hatten und denken das sie nicht in der Lage sind diese Emotionen zuzulassen machen sie sich klar das sie diese Traumata überlebt haben und die Gefühle die sie jetzt fühlen nur das Echo sind und keine Bedrohung. Seien sie gut zu sich selbst. Holen sie sich Hilfe wenn sie Hilfe brauchen.

Adho Mukha Svanasana
der herabschauende Hund

Bei dieser Yogaübung bildet der Körper mit geraden Beinen und gestrecktem Rücken ein umgedrehtes V. Bei korrekter Ausführung dehnt er die hinteren Faszienanteile des unteren Rückens und den hinteren Ansatz des Zwerchfells.

Beginnen sie mit einem Vierfüßerstand. Hände und Knie auf der Yogamatte. Die Hände unter den Schultern, die Knie befinden sich unter den Hüften.

Strecken sie die Ellbogen durch. Drücken sie die Hände mit gespreizten Fingern fest in die Matte. Wichtig ist, dass die Zeigefinger geradeaus nach vorne zeigen, dadurch werden die Hände ganz leicht nach außen gedreht.

Dann atmen sie aus, ziehen die Zehen an, heben die Knie vom Boden und strecken langsam die Beine. Dabei geht die Hüfte nach oben, das Gesäß leicht nach hinten raus strecken.

Heben sie zuerst die Fersen leicht an, bis sie hoch auf den Zehen zum Stehen kommen. Dann werden die Fersen langsam in Richtung Boden gesenkt soweit das sich in den hinteren Oberschenkeln Spannung aufbaut. Senken sie ihre Fersen zuerst im Wechsel in Richtung Boden, als würden sie mit den Füßen die Matte massieren. Dann senken sie beide Fersen Richtung Matte und bauen so Spannung auf. Lösen sie die Spannung und spielen sie mit dem Spannungsaufbau in den hinteren Oberschenkeln und den Fersen. Konzentrieren sie sich zuerst auf ihre hintere Oberschenkelmuskulatur dann auf ihren Achillessehnenansatz und umgekehrt.
Der Kopf sollte entspannt eine Linie mit dem Rücken bilden. Der Rücken sollte ganz grade sein Drücken sie mit dem Händen intensiv in die Matte und strecken sie ihr Gesäß aktiv nach hinten und oben. Atmen sie tief in den Bauch. Versuchen sie diese Übung ca. 4 Atemzüge zu halten kommen sie dann wieder in den Vierfüßlerstand.

Die Herzdehnung

Als Vorübung begeben sie sich in den Vierfüsslerstand. Machen sie ein paarmal einen Katzenbuckel und ein Hohlkreuz im Wechsel. Versuchen sie diese Übungen mit ihrer Atmung zu kombinieren. Katzenbuckel einatmen, Hohlkreuz ausatmen.

Als zweite Vorübung setzten sie sich auf den Boden und nehmen sie sich bitte eine fest zusammengerollte Decke oder eine dicke Faszienrolle. Platzieren sie nun die Faszienrolle unterhalb ihrer Schulterblätter und lassen sie sich langsam und vorsichtig über die Rolle nach hinten sinken soweit das schmerzfrei möglich ist. Versuchen sie sich regelrecht nach hinten Fließen zu lassen. Atmen sie dabei möglichst in den Brustraum.

Die Übungshaltung für die Herzdehnung nehmen sie auch aus dem Vierfüsslerstand ein. Hände unter den Schultern, Knie unter dem Becken. Winkeln sie die Arme an und stützen sich auf die Unterarme falten sie die Hände vor dem Kopf und strecken sie Kopf und Gesäss nach oben atmen sie in den Brustraum.

Dehnung der Halsfaszien

Diese Übung können sie im Sitzen oder stehen machen. Schliessen sie ihren Kiefer fest ohne ihn zu verkrampfen. Nehmen sie sehr Fest mit ihrem Handballen Kontakt zu ihrem Brustbein auf. Atmen sie tief ein, beim Ausatmen drücken sie mit ihrem Handballen ihr Brustbein ein wenig nach unten und innen. Neigen sie nun ihren Kopf nach hinten und spüren sie die Dehnung ihrer Halsfaszien. Behalten sie eine mäßige Dehnung für ca. 30 Sek bei lösen sie dann die Dehnung und senken ihr Kinn langsam zur Brust. Wiederholen sie diese Übung bei Bedarf.

Trainieren sie vorsichtig und nicht gegen Schmerzen (ein leichter Dehnungsschmerz ist O.K ).

Diese Anleitung ersetzt keinen Yogalehrer, Heilpraktiker, oder Osteopathen. Es ist als Erinnerungsblatt gedacht für die Übungen die ihnen ihr Osteopath gezeigt hat. Bei andauernden Beschwerden suchen sie bitte ihren Heilpraktiker oder Osteopathen auf.

Viel Ausdauer und Erfolg bei ihren Übungen

– seien sie gut zu sich